کمترین حد تمرین لازم برای سلامتی

کمترین حد تمرین مورد نیاز برای سلامتی

کمترین حد تمرین لازم برای سلامتی

کمترین حد تمرین لازم برای سلامتی

برکسی پوشیده نیست که تمرین و ورزش ، بدن را در شرایط خوب نگه می‌دارد. اما در بین کار، شتاب شما برای ورزش فقط موجب زحمت می‌شود. در واقع با وجود مشغله‌های فراوان، تلاش برای تعریق یک مبارزه است. پس ما شما را برای این پرسش که چه میزان تمرین کافی است،آگاه می‌کنیم.

سلامتی

آنچه باید بدانید

قانون تجربه‌های عملی؛ پیشنهادی که از طرف انجمن قلب آمریکا(AHA)، دانشگاه طب ورزشی آمریکا(ACSM)  و دیگر سازمان‌های سلامت حمایت می‌شود، ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی آرام و یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی پرقدرت (یا ترکیب هر دو ) بعلاوه دو جلسه در هفته تمرین کامل قدرتی است.

پس در اینجا تقسیم بندی صورت می‌گیرد:

تمرین هوازی (کاردیو) هر تمرینی است که موجب شود قلب ده دقیقه خون را با شدت بیشتری پمپاژ کند. اگر روش آرام را انتخاب کرده‌اید یعنی ایجاد تعریق با فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی قدرتی ( حداکثر تلاش در کوتاه‌ترین زمان) و یا دوچرخه سواری نسبتا آرام؛ درصورتی‌که دو سرعتی،شنا در طول استخر از تمرینات هوازی پرقدرت به‌شمار می‌‌آید.

بهتر است هر روز فعالیت ورزشی داشته باشید. در اینجا تفکیک سختی برای مقدار فعالیت روزانه مورد نیاز شما وجود ندارد. این مقدار قابل تغییر است لذا می‌توانید زمان کاردیو را هرطور که مایل هستید انتخاب کنید. این تقسیم‌بندی می‌تواند به شکل پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای، سه تمرین ۲۵ دقیقه‌ای ، ترکیب ده دقیقه ای یا بیشتر باشد. حتی جمع کردن همه تمرین‌ها در یک یا دو جلسه در آخر هفته نیز می‌تواند به سلامتی شما کمک کند. متخصص تربیت بدنی، Lara Carlson، فارغ‌التحصیل از دانشگاه تربیت بدنی و دانش آموخته دانشگاه طب ورزشی آمریکا در این باره می‌گوید: “هدف آن است که زمان‌های به‌دست آمده را مدیریت کنیم”. او می‌گوید برخلاف راهبردهای هوازی، هیچ زمان تعیین شده‌ای در هفته برای تمرین‌های قدرتی وجود ندارد. این تمرین‌ها می‌تواند شامل تمرینات قدرتی بدن و مجموعه‌های وزنه زدن باشد، اما این جلسات جزء اهداف ۱۵۰ یا ۷۵ دقیقه ای محسوب نمی‌شود. آنچه اهمست دارد بکارگیری ماهیچه‌های اصلی ( پاها، کفل‌ها، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و دست‌ها) با استفاده از تمرینات متنوع است. براساس نظر Jordan Metzle، پزشک داروساز، پزشک برجسته طب ورزشی و نویسنده کتاب تجویزهای تمرینی دکتر Jordan Metzle، این توصیه‌های مرتبط با نرخ پایین بیماری‌های قلبی و مرگ و میر، مفهوم کلی قدرت، انعطاف و سلامتی قلب و ریه می‌باشد که برای هر فرد حائز اهمیت است. این تمرین‌ها به عنوان حداقل نیاز شما برای سلامتی درنظر گرفته شده است.

سلامتی

Metzle می‌گوید: “تمرین، آسانترین، دردسترس‌ترین، قدرتمندترین و موثرتریت دارو برای انواع شرایط انسانی است.”

هنگامی که می‌خواهید بهترین زندگی را تجربه کنید، این دارو یک اجبار است. تحقیقات آن‌را با کاهش خطر ۱۳ نوع سرطان مرتبط می‌دانند  بعلاوه اینکه وزن شما را تحت کنترل دارد و حتی موجب خلاقیت می‌شود.

با همه نکات گفته شده و با وجود قابلیت دسترسی به این اهداف، اکثریت بزرگسالان، حدود ۸۰ درصد، از پس اجرای هفتگی این تمرینات ترکیبی برنیامده‌اند. ۳۰ دقیقه تمرین هوازی تنها چندبار در هفته معادل نیمی از زمان ، یک دور شستشوی ماشین لباسشویی و یا زمانی برابر بریان کردن مرغ در مایکروفر است. این نمونه‌ها زمان‌های مناسبی برای تمرین است. بعلاوه اگر خواهان تمرین تمرینات شدیدتر هستید می‌توانید با کاهش زمان از فواید این نوع تمرین‌ها برخوردار شوید. مراکز پیشگیری و کنترل بیماری، یک دقیقه تمرین سخت را با دو دقیقه تمرین آرام معادل می‌داند.  در اصل، شما تلاش‌های خود را در کسری از ثانیه شارژ می‌کنید.

بنابراین حداقل تمرین پیشنهادی ، قطعا سلامت عمومی را افزایش می‌دهد که در مقابل جنبه زیبایی، این مطلب مخصوص فواید پزشکی این تمرین‌ها است. اگر می‌خواهید میزان تغییر خود را ببینید باید در تغذیه انتخاب‌های مناسبی داشته باشید حتی اگر به اندازه کافی ورزش می‌کنید. به گفته Carlson، تمرین به همراه کاهش خوراک بهترین راه برای کاهش وزن است.

تغییر

سلامتی تنها وابسته به فعالیت‌های جسمانی نیست بلکه شامل تغذیه خوب و آرامش روانی و عاطفی نیز هست.به هرحال هر تمرینی بهتر از بی‌تحرکی است.

تحرک بیشتری به زندگی خود اضافه کنید. تا به اهداف خود دست‌یابید. فعالیتی را بیابید که به آن علاقه داشته وآن را هرچه می‌توانید انجام دهید. Metzle در این باره می‌گوید: “اگر آنچه که باعث لبخند شما می‌شود را پیدا نکرده‌اید، پس بقدر کافی سخت‌کوش نبوده اید.” زمانی که وقت انجام تمرین می‌شود اجازه ندهید هزار و یک دلیل برای تمرین نکردن، شما را از سلامتی دور نگه‌دارد. Carlson می‌گوید: “از بهانه های خود قوی‌تر باشید.”

 

 

About the author

نوشته‌های مرتبط

Two men on an early morning run.

۲۴ روش برای سریع‎‌تر دویدن

۲۴ راه برای سریع‎‌تر دویدن شاید شما هم نام Usain...

چگونه شنا سوئدی را بی نقص انجام دهیم

چگونه شنا سوئدی را بی‌نقص انجام دهیم؟

چگونه شنا سوئدی را بی‌نقص انجام دهیم؟   شنا سوئدی...

اهدافی که از نظر حرفه ای باید فوراً حذف شوند!

اهدافی که از نظر حرفه ای باید فوراً حذف شوند!

اهداف از اهمیت بالایی برخوردار هستند. بدون آن‌ها، انگیزه و...

2 نظر

    • دوست عزیز و گرامی سلام.برنامه غذایی نیازمند داشتن اطلاعات دقیق از وضعیت بدنی (درصد چربی ، درصد عضله و...) شخص میباشد لذا یک برنامه واحد برای اشخاص مختلف امکان پذیر نیست،شما میتوانید به ایدی تلگرام (fitnessforyou_help ) پیام دهید و بعد از تکمیل فرم های مربوطه برنامه مختص خود را دریافت کنید.

Theme Settings