۲۴ روش برای سریع‎‌تر دویدن

Two men on an early morning run.

۲۴ روش برای سریع‎‌تر دویدن

۲۴ راه برای سریع‎‌تر دویدن

شاید شما هم نام Usain Bolt  را شنده باشید او موجب شد که دو سرعت راحت به نظر برسد به‌گونه ای که گویی او مجبور به تلاش نیست. ما شما را از این راز باخبر می‌کنیم. Bolt بیش از یک دونده معمولی مانند ما است اما برای مطلوب نگه‌داشتن آمادگی خود باید تمرین کند. خبر بهتر این است که راه‌های زیادی وجود دارند که با بکارگیری آن‌ها می‌توانید سریع‌تر بدوید، حتی یک رکورد شخصی جدید داشته باشید.

 

۱- آمادگی خوبی داشته باشید

کلید موفقیت در دویدن(در هر سرعتی)، تمرین تکنیک‌های مناسب است؛ به این معنا که بالا تنه خود را آرام نگه‌دارید، تنها نیمی از پایی که فرود می‌آید به زمین اصابت کند و دست‌ها را به‌صورت موزون با زاویه کمتر از ۹۰ درجه به عقب و جلو حرکت دهید.

 

۲- قدم‌هایتان را بشمارید

با حرکت گام‌های بلند آشنا شوید؛ یعنی سرعت گام‌هایی که در طول دویدن صرف نظر از آهنگ حرکت برمی‌دارید. سریع‌ترین و کارامدترین دونده‌ها آهنگی حدود ۱۸۰ گام در دقیقه دارند و پاهای خود را نزدیک به زمین با گام‌های سبک، و سرعتی نگه‌ می‌دارند. برای یافتن عدد جادویی خود، یک دقیقه بدوید و تعداد برخوردهای پای راست به زمین را شمرده و در ۲ ضرب کنید.

 

۳- دوهای تمرینی آرام را امتحان کنید

در مدت زمان کوتاهی از تمرین، دوهای تمرینی آرام را امتحان کنید. در طول تمرینات، دوره تمرین با شدت بالا و شدت کم را به نوبت انجام دهید زیرا سرعت و استقامت را افزایش داده و باعث می‌شود کالری بیشتری را در زمان کمتر بسوزانید.

 

۴- دو سرعتی را فراموش نکنید

نوع سریع دو با گام‌های بلند، مجموعه ای از دوهای سرعت است (معمولا ۸ تا ۱۲دو و هرکدام بین ۵۰ تا ۲۰۰ متر) که به منظور پیشرفت در تکنیک شتاب انجام می‌شود.

 

۵- با تردمیل دوست باشید

تردمیل به حرکت پا کمک می‌کند و در نتیجه دویدن سریع روی آن راحت‌تر است. بعلاوه این‌که شما قادر هستید با نوک انگشت خود سرعت را تغییر دهید.

 

حرکت کششی

 

۶-  حرکات کششی روزانه

هنوز تاثیر حرکات کششی ایستا به اثبات نرسیده است و مشخص نیست که آیا این حرکات از آسیب‌های حین دویدن جلوگیری می‌کند یا خیر. اما مربیان بر این باورند که تمرینات کششی روزانه ( به‌خصوص با هدف کشش عضلات خم کننده کفل) انعطاف فرد را برای برداشتن گام‌های بهتر افزایش می‌دهد.

 

۷- سرعت خود را تغییر دهید

 به معنای بازی با سرعت است.  تغییر متناوب دو آهسته و دو سرعتی به تدریج موجب سرعت و استقامت می‌شود. بعلاوه شما قادر خواهید بود که زمان تغییر آن‌ها را تعیین کنید.

 

۸- طناب بزنید

از بوکسورها درس بگیرید و طناب زدن را به برنامه خود اضافه کنید. بوکسورها می‌دانند که پاهای سریع به منزله داشتن دست‌های سریع است.

 

۹- کفش سبک بخرید

نمی‌گوییم پابرهنه بدوید، اما کفش‌های کتانی روز به روز برای حرکت طبیعی پاها سبک و سبک‌تر می‌شوند و گام‌های شما را بهبود می‌بخشند. یک جفت کفش سبک و مناسب را امتحان کنید تا ببینید وزن کمتر به معنای انرژی بیشتر برای پاهای سریع‌تر است.

 

۱۰- ماهیچه ها را تمرین دهید

ماهیچه‌های مرکزی قوی‌تر (به خصوص ماهیچه زیرشکم) به دونده این فرصت را می‌دهد که نیروی بیشتری در مسیر داشته باشد. بهترین قسمت اینجاست که ۱۵ دقیقه فعالیت ماهیچه‌ای تنها در چندروز هفته کافی است تا به افزایش سرعت شما کمک کند.

 

۱۱- شیوه تنفس خود را تغییر دهید

 یادگیری چگونه نفس کشیدن در حین دویدن با سرعت بالا نیازمند تمرین است. به منظور دریافت بیشترین مقدار اکسیژن برای ماهیچه‌ها، در دم و بازدم به ترتیب از بینی و دهان استفاده کنید. همچنین تنفس شکنی را امتحان کنید به این صورت که در هر دم، شکم و نه سینه را پر از هوا کنید.

 

پیاده روی

۱۲- رو به سوی تپه

بالارفتن از تپه موجب بهبود سرعت، تقویت ماهیچه و افزایش اعتماد به نفس می‌شود.

 

۱۳- شیرینی‌ها را کنار بگذارید

تنقلات قند زیادی را تامین می‌کند و موجب کند شدن سرعت شما می‌شود. مصرف حبوبات و پاستا قبل از دویدن موجب تولید انرزی برای مدت طولانی و بدون وقفه می‌شود.

 

۱۴- بازی با مقاومت

اگر بودجه شما اجازه می‌دهد دویدن با چتر نجات را برای افزایش مقاومت خود امتحان کنید.

 

۱۵- افزایش وزن

 ماهیچه‌های قوی‌تر کمک میکند تا سریع‌تر به خط پایان برسید و اگر دونده نتواند بدن‌سازی کار کند، دو بخش کوتاه آموزشی و قدرتی در هر هفته می‌تواند کمک زیادی به بهبود سرعت او داشته باشد.

 

۱۶- کاهش وزن

از طرف دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد سوزاندن هر کیلو (چربی و نه ماهیچه) به دونده در کاهش زمان کمک می‌کند. در حقیقت همه افراد نیاز به کاهش وزن ندارند و لذا بهتر است افراد قبل از شروع به کاهش وزن، با پزشک مشورت شود.

 

۱۷- به روبه‌رو نگاه کنید

نگاه کردن به پاهای خود و یا چرخاندن سر برای دیدن اطراف، وقت گران بها را تلف می‌کند.  به جای آن به آنچه که دقیقا روبروی شما در فاصله ۲۰ متری است، تمرکز کنید و تا رسیدن به جایزه این نگاه را حفظ کنید.

 

دوچرخه رفتن

۱۸- دوچرخه رفتن

دوچرخه سواری داخلی تمرینی برای کفل‌های شماست در حالی‌که پاهای شما را مجبور می‌کند با روندی آهسته از پازدن آرام و تفریحی به حرکت سرعتی برسید. در دویدن نیز همین‌طور است. پس سوار دوچرخه شوید و برای تمرینات آماده شوید.

 

۱۹- به انگشتان پا توجه کنید

همه‌ی بدن، از سر تا انگشتان پا در سرعت نقش دارند. در حین دویدن، خم شدن مچ پا (قوس انگشتان به سمت ساق پا) را امتحان کنید. با این کار قسمت کمتری از پا به زمین برخورد کرده و گام‌ها سریع‌تر می‌شود.

 

۲۰- پیوستگی را حفظ کنید

آهسته و پیوسته بودن ممکن است باعث برنده شدن مسابقه شود اما سریع و پیوسته بودن موجب سرعت می‌شود. زمان دویدن، دونده‌ها را برای یافتن آهنگ حرکت شدید و راحت و حفظ آن برای ۲۰ دقیقه به چالش می‌کشد. فقط مانند آن خرگوش صحرایی، تا قبل از پایان دویدن انرژی خود را نسوزانید.

 

۲۱- قهوه بنوشید

استفاده از کافئین قبل از دویدن تاثیر فوق‌العاده‌ای در شما دارد و حتی کافئین در کل یک تقویت کننده شاهکار مجاز است.

 

۲۲- کوه‌پیمایی کنید

ترکیب حرکت سریع پاها در وضعیت پلانک شما را فوق‌العاده سریع خواهد کرد.

 

۲۳- یوگا را امتحان کنید

با اضافه کردن یوگا به برنامه‌های تمرینی، انعطاف افزایش یافته ناشی از وضعیت‌های خاص، دونده را سریع‌تر کرده و به سرعت بهبودی بدن کمک می‌کند.

 

۲۴- خواب کافی داشته باشید

تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکارانی که استراحت کاملی دارند، زمان‌های عکس‌العمل بهتر و زمان پایان سریع‌تری دارند. به این مساله فکر کنید که هزچه سریع‌تر بدوید زمان بیشتری برای استراحت دارید.

About the author

نوشته‌های مرتبط

چگونه شنا سوئدی را بی نقص انجام دهیم

چگونه شنا سوئدی را بی‌نقص انجام دهیم؟

چگونه شنا سوئدی را بی‌نقص انجام دهیم؟   شنا سوئدی...

اهدافی که از نظر حرفه ای باید فوراً حذف شوند!

اهدافی که از نظر حرفه ای باید فوراً حذف شوند!

اهداف از اهمیت بالایی برخوردار هستند. بدون آن‌ها، انگیزه و...

کمترین حد تمرین مورد نیاز برای سلامتی

کمترین حد تمرین لازم برای سلامتی

کمترین حد تمرین لازم برای سلامتی برکسی پوشیده نیست که...

هیچ نظری وجود ندارد

Theme Settings