بلاگ

اهدافی که از نظر حرفه ای باید فوراً حذف شوند!

اهداف از اهمیت بالایی برخوردار هستند. بدون آن‌ها، انگیزه و تمرکز برای به‌دست آوردن وجود ندارد. بنا به تحقیقات انجام شده، آنچه انسان را از سایر گونه‌ها متفاوت می‌سازد، پیچیدگی رفتار هدف‌گرای اوست. به‌طور جالب توجهی، شکست در دستیابی به اهداف نیز، مساله‌ای انسانی است و درصورتی که موجب نتیجه مطلوب شود، بسیار ضروری است. تصمیم به فراگیری مهارتی جدید، موجب رشد و تلاش حداکثری می‌شود و گاهی با وجود تلاش برای کاری پیچیده، با شکست روبه‌رو می‌شویم. به هرحال ایجاد اهداف دور از دسترس و یا آن اهدافی که با رسیدن به سلامتی و تناسب اندام دیگر سازنده نیست، به شکست و در نهایت به تسلیم ختم می‌شوند. آموزش هدف‌گذاری مناسب، به تلاش‌ها ارزش می‌دهد، کمک می‌کند تمرکز بهتری روی هدف خواسته خود داشته باشید و با ضرر کمتر شما را به پیروزی‌های بزرگتر می‌رساند.

 

 انتخاب اهداف

در رابطه با سلامت و تناسب اندام، هدف‌گذاری شدیداً به تغییر رفتار، رفاه و عملکرد بستگی دارد. هدف‌گذاری اثربخش خواهد بود اگر:

  • خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دسترس، واقعی و در زمان معین باشد.

  • چالش‌انگیز باشد (نه بیش از اندازه).

  • برای بازه نزدیک هدف‌گذاری شده باشد (برای چند ماه نه چندین سال).

  • بجای تفکر برای پیشی گرفتن از دیگران بر خود تسلط داشته باشید(بجای رقابت با دیگران سعی کنید از گذشته خود بهتر باشید).

  • یک برنامه پربازده و رو به پیشرفت داشته باشید (با فعالیت‌های فیزیکی و یا رژیم غذایی بر خود کنترل داشته باشید).

 

اهدافی که از نظر حرفه ای باید فوراً حذف شوند!

اهداف دور از دسترس

یک از سریع‌ترین روش‌ها برای رویارویی با یک شکست یزرگ، هدف قرار دادن مقاصد دور از دسترس است. بهترین نمونه هدف گذاری برای کاهش وزن در مدت کوتاه است. کاهش وزن برای یک فرد عادی، یعنی کسی که به‌طور طبیعی در رژیم پزشکی برای کاهش وزن نیست، حدود نیم تا یک کیلو در هفته است. کاهش وزن بیشتر (مثلا ۱۵ کیلو در ۳۰ روز) موجب کاهش شدید آب بدن و بافت‌های ماهیچه می‌شود که برای سلامت بدن مطلوب نیست.

مثال دیگر شامل اهدافی می‌باشد که لازم است زندگی خود را در یک مدت کوتاه تغییر اساسی دهید. از نظر روانشناسی شروع یک برنامه سخت و جدید و همچنین سازگاری با رژیمی خاص در کوتاه مدت می‌تواند برای شما امکان‌پذیر باشد، اما به شما اجازه نمی‌دهد این رژیم را برای دراز مدت حفظ کنید.

برای موفقیت بیشتر در هدف‌گذاری‌ آنچه می‌خواهید به آن دست یابید، موارد زیر را فراموش کرده و در عوض آن‌ها، معقول‌ترین روش‌ها را انتخاب کنید.

روی عدد کاهش وزن خود تمرکز نکنید

ترازوها می‌توانند فریب‌دهنده و ناامیدکننده باشند زیرا برای چاقی و نوع استخوان بندی  و کم‌آبی بدن تفاوتی قائل نیست. هدفگذاری تنها برمبنای کاهش وزن می‌تواند منجر به احساس شکست در شما شود؛ به‌خصوص هنگامی که بارها و بارها وزن کشی کرده و وزن را در نوسان مشاهده کرده‌اید.

کاهش وزنی خوب است اما علاوه بر آن باید پیگیر ترکیب اجزای بدن نیز بود(یعنی درصد توده چربی و استخوان که وزن کلی شما را تشکیل می‌دهد). اگر شما مرتب تمرین می‌کنید و برنامه غذایی مقوی دارید،‌ هم‌زمان کاهش چربی و افزایش ماهیچه را خواهید داشت و ترازو تصویر درستی از این تغییرات به شما نمی‌دهد.

در عوض چه باید کرد؟ اهداف را برپایه رفتار و برای افزایش سلامتی انتخاب کنید.

هدفی را بیابید که نه‌تنها ظاهر شما را بهتر کند، بلکه باید آنچه را که احساس می‌کنید مثل قدرت، انعطاف‌پذیری ویا بنیه را نیز بهبود بخشد. به عنوان مثال پنج کیلومتر دویدن را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید یا حتی چند دقیقه به پیاده‌روی خود اضافه کنید.

اگر وضعیت خود را که به علت فعالیت‌های جدید ایجاد شده، دوست داشته باشید، آن را حفظ خواهید کرد و سرانجام ترکیب بدنی بهتری خواهید داشت. ممکن است ترازو کاهش وزن شما را نشان ندهد اما شما ظاهر و احساس بهتری دارید.

بدون آمادگی افراط نکنید

مشارکت در چالش‌های سخت جسمانی مانند مسابقات دو طولانی مدت (ماراتن) فعالیت‌های مفید، قابل تمجید است و باید وجود داشته باشد. این تلاش‌ها شرکت‌کننده‌ها را به ظرفیت‌های فیزیکی و روانشناختی محدود سوق می‌دهد و مناسب ورزشکارانی است که اگر نگوییم سال‌ها، ماه‌ها در قالب تمرین دویده‌اند.

اگر تازه‌کار هستید، حداقل در ابتدای کار اهداف خود را روی چالش‌های کوچکتر متمرکز کنید.  یقینا هدف‌گذاری فرد برای شرکت در یک رویداد بزرگ مشکلی ندارد، اما اقدام او برای این کار بدون درک روشنی از تلاش مورد نیاز و مشارکت نابهنگام او پرمخاطره خواهد بود.

به عنوان مثال در مورد دویدن، شواهد بیان می‌کند که خطاهای ورزشی شامل فاصله بیش از حد و تغییر ناگهانی در روند تمرین، علت ۶۰ تا ۷۰ درصد از آسیب‌های دویدن است.

در عوض چه باید کرد؟ چالش‌های مناسب‌تر را انتخاب کنید که شما را به ادامه فعالیت‌های ورزشی سوق دهد.

 

 هرگز نخواهید مانند مدل‌های تناسب اندام باشید

مقایسه خود با تصاویر غیر واقعی و عموما جعلی مدل‌ها کافی است تا هر فردی نسبت به آن‌ها احساس خودکوچک بینی داشته باشد. احساس بد نسبت به خود ، راه حل موثر و انگیزشی در طولانی مدت نیست. حقیقت این است که نه تنها همه‌ی بدن‌ها به یک شکل نیستند بلکه به رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی مشابه، واکنش مشابهی نشان نمی‌دهند. ایجاد فشار برای مطابقت با یک عکس غیر واقعی می‌تواند شما را تحریک کند تا برای مدتی به سختی در باشگاه تمرین کنید اما نهایتا باعث افت شما شده و با احساس شرمندگی و گناه پایان می‌پذیرد.

در عوض چه باید کرد؟ فعالیت‌های ورزشی لذت‌بخش را بیابید .

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که در طول تمرین، از فعالیت خود لذت می‌برند با احتمال بیشتری در آینده نیز فعال خواهند بود. فعالیتی را بیابید که از آن لذت می‌برید و این کار می‌تواند شما را به اوج برگرداند.

هنگامی که شما شاد و فعال هستید، شرایط فیزیکی شما نیز بهبود خواهد یافت و تناسب اندام شما نمود بیرونی خواهد داشت.  شما سالم‌ترین و شادترین شکل خودتان خواهید بود

عدم موفقیت

حتی اهداف معقولی که قابل دسترس به نظر می‌رسند نیز گاهی منجر به شکست می‌شوند و تا زمانی که از این شکست به عنوان بهانه‌ای برای تسلیم استفاده نکنید، مشکلی وجود نخواهد داشت. گاهی باید شکست را تجربه کرد تا فهمید چه روش‌هایی عملی نیست.  در حقیقت سرعت موفقیت افرادی که تلاش مضاعفی را متحمل می‌شوند نسبت به آنان که تنها یک بار شکست دارند، بیشتر است. سخت نگیرید. اگر به هدف خود دست نیافته اید، آن را اصلاح کنید و دوباره تلاش را آغاز کنید.

کمترین حد تمرین مورد نیاز برای سلامتی

کمترین حد تمرین لازم برای سلامتی

برکسی پوشیده نیست که تمرین و ورزش ، بدن را در شرایط خوب نگه می‌دارد. اما در بین کار، شتاب شما برای ورزش فقط موجب زحمت می‌شود. در واقع با وجود مشغله‌های فراوان، تلاش برای تعریق یک مبارزه است. پس ما شما را برای این پرسش که چه میزان تمرین کافی است،آگاه می‌کنیم.

سلامتی

آنچه باید بدانید

قانون تجربه‌های عملی؛ پیشنهادی که از طرف انجمن قلب آمریکا(AHA)، دانشگاه طب ورزشی آمریکا(ACSM)  و دیگر سازمان‌های سلامت حمایت می‌شود، ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی آرام و یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی پرقدرت (یا ترکیب هر دو ) بعلاوه دو جلسه در هفته تمرین کامل قدرتی است.

پس در اینجا تقسیم بندی صورت می‌گیرد:

تمرین هوازی (کاردیو) هر تمرینی است که موجب شود قلب ده دقیقه خون را با شدت بیشتری پمپاژ کند. اگر روش آرام را انتخاب کرده‌اید یعنی ایجاد تعریق با فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی قدرتی ( حداکثر تلاش در کوتاه‌ترین زمان) و یا دوچرخه سواری نسبتا آرام؛ درصورتی‌که دو سرعتی،شنا در طول استخر از تمرینات هوازی پرقدرت به‌شمار می‌‌آید.

بهتر است هر روز فعالیت ورزشی داشته باشید. در اینجا تفکیک سختی برای مقدار فعالیت روزانه مورد نیاز شما وجود ندارد. این مقدار قابل تغییر است لذا می‌توانید زمان کاردیو را هرطور که مایل هستید انتخاب کنید. این تقسیم‌بندی می‌تواند به شکل پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای، سه تمرین ۲۵ دقیقه‌ای ، ترکیب ده دقیقه ای یا بیشتر باشد. حتی جمع کردن همه تمرین‌ها در یک یا دو جلسه در آخر هفته نیز می‌تواند به سلامتی شما کمک کند. متخصص تربیت بدنی، Lara Carlson، فارغ‌التحصیل از دانشگاه تربیت بدنی و دانش آموخته دانشگاه طب ورزشی آمریکا در این باره می‌گوید: “هدف آن است که زمان‌های به‌دست آمده را مدیریت کنیم”. او می‌گوید برخلاف راهبردهای هوازی، هیچ زمان تعیین شده‌ای در هفته برای تمرین‌های قدرتی وجود ندارد. این تمرین‌ها می‌تواند شامل تمرینات قدرتی بدن و مجموعه‌های وزنه زدن باشد، اما این جلسات جزء اهداف ۱۵۰ یا ۷۵ دقیقه ای محسوب نمی‌شود. آنچه اهمست دارد بکارگیری ماهیچه‌های اصلی ( پاها، کفل‌ها، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و دست‌ها) با استفاده از تمرینات متنوع است. براساس نظر Jordan Metzle، پزشک داروساز، پزشک برجسته طب ورزشی و نویسنده کتاب تجویزهای تمرینی دکتر Jordan Metzle، این توصیه‌های مرتبط با نرخ پایین بیماری‌های قلبی و مرگ و میر، مفهوم کلی قدرت، انعطاف و سلامتی قلب و ریه می‌باشد که برای هر فرد حائز اهمیت است. این تمرین‌ها به عنوان حداقل نیاز شما برای سلامتی درنظر گرفته شده است.

سلامتی

Metzle می‌گوید: “تمرین، آسانترین، دردسترس‌ترین، قدرتمندترین و موثرتریت دارو برای انواع شرایط انسانی است.”

هنگامی که می‌خواهید بهترین زندگی را تجربه کنید، این دارو یک اجبار است. تحقیقات آن‌را با کاهش خطر ۱۳ نوع سرطان مرتبط می‌دانند  بعلاوه اینکه وزن شما را تحت کنترل دارد و حتی موجب خلاقیت می‌شود.

با همه نکات گفته شده و با وجود قابلیت دسترسی به این اهداف، اکثریت بزرگسالان، حدود ۸۰ درصد، از پس اجرای هفتگی این تمرینات ترکیبی برنیامده‌اند. ۳۰ دقیقه تمرین هوازی تنها چندبار در هفته معادل نیمی از زمان ، یک دور شستشوی ماشین لباسشویی و یا زمانی برابر بریان کردن مرغ در مایکروفر است. این نمونه‌ها زمان‌های مناسبی برای تمرین است. بعلاوه اگر خواهان تمرین تمرینات شدیدتر هستید می‌توانید با کاهش زمان از فواید این نوع تمرین‌ها برخوردار شوید. مراکز پیشگیری و کنترل بیماری، یک دقیقه تمرین سخت را با دو دقیقه تمرین آرام معادل می‌داند.  در اصل، شما تلاش‌های خود را در کسری از ثانیه شارژ می‌کنید.

بنابراین حداقل تمرین پیشنهادی ، قطعا سلامت عمومی را افزایش می‌دهد که در مقابل جنبه زیبایی، این مطلب مخصوص فواید پزشکی این تمرین‌ها است. اگر می‌خواهید میزان تغییر خود را ببینید باید در تغذیه انتخاب‌های مناسبی داشته باشید حتی اگر به اندازه کافی ورزش می‌کنید. به گفته Carlson، تمرین به همراه کاهش خوراک بهترین راه برای کاهش وزن است.

تغییر

سلامتی تنها وابسته به فعالیت‌های جسمانی نیست بلکه شامل تغذیه خوب و آرامش روانی و عاطفی نیز هست.به هرحال هر تمرینی بهتر از بی‌تحرکی است.

تحرک بیشتری به زندگی خود اضافه کنید. تا به اهداف خود دست‌یابید. فعالیتی را بیابید که به آن علاقه داشته وآن را هرچه می‌توانید انجام دهید. Metzle در این باره می‌گوید: “اگر آنچه که باعث لبخند شما می‌شود را پیدا نکرده‌اید، پس بقدر کافی سخت‌کوش نبوده اید.” زمانی که وقت انجام تمرین می‌شود اجازه ندهید هزار و یک دلیل برای تمرین نکردن، شما را از سلامتی دور نگه‌دارد. Carlson می‌گوید: “از بهانه های خود قوی‌تر باشید.”

 

 

Theme Settings